ダイエットをするなら、食事の回数を減らすよりも食事の回数を増やした方が効果的です。
この食事の回数と肥満の関係に注目したダイエット法が、ヘルシースナッキングです。
今回は、ヘルシースナッキングとその効果についてお伝えします。
★ヘルシースナッキングってなに？
ヘルシースナッキングとは、「ヘルシー=健康」、「スナッキング=間食」を合わせた言葉で、健康的な間食という意味を表しています。
つまり、上手に間食を取り入れることで健康的な体を作るのがヘルシースナッキングなんですよ。
ヘルシースナッキングは、特に太りにくい体を作ってダイエットをサポートしてくれます。
おやつを食べながらダイエットできるなんて、女性にはとても嬉しいダイエット方法ですよね。
★ヘルシースナッキングの効果
それでは、間食を上手に取り入れてヘルシースナッキングを行うと具体的にどのような効果が得られるのでしょうか？
期待できる効果は、次の4つです。
効果1 食べすぎを防ぐことができる
ヘルシースナッキングをして食事の間隔を短くすると、遊離脂肪酸という物質が増えるのを抑えることができます。
遊離脂肪酸は、体の中の糖質が減ってくると出てきて、空腹を感じさせます。
空腹を強く感じると、次の食事のときにたくさん食べてしまい、カロリーオーバーになってしまうんですよ。
ヘルシースナッキングは遊離脂肪酸が出てくるのを防いで、食べすぎを予防する効果があるのです。
効果2 カロリーを消費しやすくする
食事の回数が少ないときに大量に出てくる遊離脂肪酸は、体質を太りやすくします。
遊離脂肪酸は、筋肉でカロリーを消費するのを妨害する作用があるんですよ。
ヘルシースナッキングで遊離脂肪酸が出るのを防ぐと、筋肉でのカロリー消費が邪魔されずにスムーズに行えるのです。
効果3 血糖値をコントロールできる
ヘルシースナッキングは、血糖値の変動を穏やかにする効果があります。
食事の間隔が長いと、血糖値が下がりきったところで食事をするので、血糖値が急上昇します。
すると、体脂肪を蓄積させる働きのあるインスリンが大量に出て、太りやすくなります。
ヘルシースナッキングは、血糖値コントロールの点でもダイエットに効果的なのです。
効果4 低血糖症による空腹や眠気を予防できる
血糖値が急上昇してインスリンが大量に出ると、次はインスリンが働きすぎて血糖値が急降下します。
すると、食事をした後なのに、すぐに空腹を感じて、無駄なカロリーを摂取し、空腹と血糖値の悪循環のループにはまってしまいます。
また、インスリンによって血糖値が急降下すると、低血糖症になって、
・眠気
・だるさ
・集中力の低下
など様々な不調を引き起こしてしまうんですよ。
ヘルシースナッキングは、低血糖症による食後のだるさ予防にも効果を発揮してくれるのです。
ヘルシースナッキングには、ドカ食いの防止や血糖値のコントロールなどダイエットに嬉しい効果がたくさんあります。
しかし、ただ闇雲におやつを食べることがヘルシースナッキングではありません。
ヘルシースナッキングには、ダイエットを成功させるための正しい方法とポイントがあるんですよ。
★おやつで痩せるためにはただ食べるだけじゃダメ！
「おやつを食べて痩せられるなんてラッキー！」とばかりに、大量にお菓子を食べるのはもちろんNGです。
ヘルシースナッキングはおやつを食べることで、1日に食べる合計の量を抑えたり血糖値を急上昇させないことに意味があります。
ただ考え無しにおやつを食べてしまうと、結局食べすぎたり砂糖の摂りすぎで血糖値が高い状態が続いてしまいます。
それでは、太る一方ですよね。
★ヘルシースナッキングの方法と成功のポイント
ヘルシースナッキングで痩せるためには、ポイントを押さえた正しい方法で行うことがとても大切です。
おやつを食べてダイエットするためには、
・食べる量
・食べるタイミング
・食べる内容
の3つのポイントに注意しておやつを食べることが必要なんですよ。
それぞれのポイントごとに正しい方法を見ていきましょう。
ポイント1 おやつは200kcalを目安に3食から引く
おやつを食べる量は、200kcalを目安にしましょう。
正しくヘルシースナッキングをするためには、おやつのだいたいのカロリーを把握することが大切です。
そのためにも、買い物をするときはカロリー表示を確認する癖をつけましょう。
そうすることで、食材のだいたいのカロリーと量を体に覚えさせることができますよ。
200kcalとはだいたい、おにぎり1つ分、板チョコなら半分が目安になります。
おやつで食べる200kcal分は、3食の食事から引くことも忘れないでくださいね。
ポイント2 おやつは午後2～3時の間に食べる
おやつを食べて痩せるためには、食べるタイミングもとても重要です。
おやつは、午後2～3時のまさにおやつタイムに食べるようにしましょう。
体の中では、BMAL1というタンパク質が時間とともに増減しています。
BMAL1には、脂肪を蓄積させて体を太りやすくする働きがあるため、おやつを食べるにはBMAL1が一番少ない時間帯がベストなのです。
このBMAL1が一番少なくなるのが、おやつタイムの午後2～3時の間なんですよ。
ポイント3 おやつはタンパク質と食物繊維が多いものを食べる
ヘルシースナッキングでダイエットを成功させるためには、おやつに食べる内容もとても大切です。
正しい方法は、タンパク質と食物繊維をたっぷり含んでいる食べ物です。
ヘルシースナッキングでは、血糖値を穏やかに保つことが重要です。
そのためには、糖質の吸収を穏やかにする働きのある食物繊維が最適なのです。
また、燃焼しやすい体を作るためには、タンパク質を摂ることも必要です。
ただし、全く糖分がないと、体を太りやすくする遊離脂肪酸が出てしまうので、食物繊維とタンパク質にプラスして糖分を少し含んだものを食べることがポイントになります。
ヘルシースナッキングにおすすめのおやつとNGおやつ
ヘルシースナッキングにはいくつかポイントがありますが、中でも重要なのが、食べるおやつです。
それでは、具体的にどのようなおやつを食べればダイエットを成功させることができるのでしょうか？
また、ダイエットに適さないNGおやつも知っておくことが大切です。
★ヘルシースナッキングに効果的なおやつの条件
ヘルシースナッキングでダイエットを成功させるためには、次の条件を満たすおやつを食べることがポイントになります。
・腹持ちがいいこと
・血糖値を急上昇させないこと
・遊離脂肪酸を増やさないこと
・代謝を促す栄養素が入っていること
この4つの条件を満たすのが、タンパク質・食物繊維を多く含み、適度で良質な糖分を含むおやつです。
★ヘルシースナッキングにおすすめのおやつ
それでは、上記の条件を満たしてダイエットに効果的なのは、具体的にどのようなおやつなのでしょうか？
・パンなら肉系お惣菜パン
まず、パン系のおやつなら肉やチーズ、卵を多く使ったサンドイッチなどのお惣菜パンです。
肉や卵、チーズはタンパク質が豊富に含まれています。
肉類には特に糖分の摂りすぎで不足しやすいビタミンB1が含まれているのでおすすめです。
パンは血糖値を上げやすい小麦よりも全粒粉を使ったものがいいでしょう。
ただし、惣菜パンはカロリーが高くなる可能性があるので注意してくださいね。
・ケーキなら断然チーズケーキ
ダイエット中にケーキなんて問題外と思っていませんか？
しかし、ケーキでもチーズケーキはタンパク質が豊富に含まれており、他のケーキよりも血糖値を上げにくいため、ダイエット中のおやつとしておすすめなんですよ。
また、カロリーが意外と少なくタンパク質が多いシュークリームも優秀なおやつです。
・チョコはカカオが多くナッツ入りのもの
勉強や仕事の間食として人気の高いチョコですが、チョコも選び方が大切です。
ダイエットに効果を発揮したいなら、カカオ濃度が高いチョコを選び、できればアーモンド入りのものをチョイスしましょう。
チョコにはタンパク質が、アーモンドには良質な脂質と食物繊維、ビタミンEが含まれているため、ヘルシースナッキングの強い味方になってくれるのです。
★ヘルシースナッキングに取り入れたい食材
ヘルシースナッキングで痩せるためには、自分でおやつを手作りするのもおすすめです。
そのときにぜひ使ってほしい食材が、
・ナッツ
・大豆
の2つの食材です。
ナッツと大豆には食物繊維がたっぷりと含まれており、ナッツには良質な脂質やビタミン、大豆には良質なタンパク質が含有されています。
おからやアーモンド、くるみなどを上手に使っておやつを手作りしてみてくださいね。
★太りやすくなるNGおやつは？
逆に太りやすくなってしまう、ヘルシースナッキングにはNGのおやつもあります。
特に控えるべきおやつは、
・スナック菓子
・菓子パン
・ラクトアイス
などです。
これらのおやつは血糖値を急上昇させやすい上、トランス脂肪酸という非常に悪質な脂質を含んでいます。
ダイエット中でなくても避けてほしいおやつなんですよ。
