脂肪細胞から分泌されるレプチンは、肥満で脂肪が増えるとたくさん分泌されるようになります。
それでは、脂肪が増えるほどレプチンが効いて痩せるのでしょうか？
現実は、その逆です。
実は、レプチンの分泌過剰にはリバウンドとも関係する恐ろしい落とし穴があるんですよ。
★肥満がレプチンの効きを悪くする
肥満でレプチンが増えすぎると、レプチンの効力はなくなってしまいます。
レプチンが働くためには、脂肪細胞からレプチンが分泌されるだけではダメなんですよ。
レプチンは、視床下部にしっかり感知されて初めてダイエットへの効果を発揮します。
私たちはずっと同じ刺激を受けると、その刺激に慣れてしまい、感覚が鈍りますよね。
実は、視床下部でも同じことが起きます。
肥満によって大量のレプチンからの刺激を受け続けた視床下部は、レプチンに反応しなくなってしまうのです。
視床下部がレプチンに反応しなくなると、いくら食べても満腹を感じず過食になってしまい、さらに脂肪が増えます。
すると、視床下部はよりレプチンに反応しなくなります。
肥満は、レプチンが効かなくなって太るマイナスのループを作ってしまうんですよ。
★レプチンの効きが悪くなるとリバウンドを起こしやすい
レプチンが脂肪の増えすぎで効かなくなると、頑張ってダイエットに成功しても、リバウンドを起こしやすくなります。
レプチンの効き目の低下は次の5つのステップで、リバウンドを招いてしまうんですよ。
ステップ1 満腹になるのにより多くのレプチンが必要になる
肥満によってレプチンの効き目が悪くなると、満腹を感じるのにいつもより多くのレプチンが必要になります。
ステップ2 ダイエットで脂肪が減るとレプチンも減る
ダイエットが成功すると、もちろん脂肪の量も減ります。
すると、脂肪細胞から分泌されるレプチンの量も減ります。
ステップ3 レプチンの効き目はすぐには回復しない
ダイエットの成功でレプチンが減っても、レプチンの効き目はすぐには回復しません。
つまり、脳はまだ、満腹になるためにたくさんの量のレプチンを必要としています。
ステップ4 脳は食事が足りないと勘違いして脂肪溜め込み体制になる
脳が多くのレプチンを必要としているのに、ダイエットによってレプチンの量は減ります。
すると、脳は食事の量が足りないと判断して、飢餓に備えて食欲を高め、さらには消費エネルギーを少なくして脂肪溜め込み体質にするように体に司令を出してしまいます。
ステップ5 いつもの食事量では足りず食べ過ぎてしまう
レプチンの効き目が回復するまで、食事の量を元に戻しても、それだけでは足りない状態が、1～2ヶ月程度続くのです。
この1～2ヶ月の期間こそが、痩せにくくなるダイエットの魔の停滞期です。
このときに、食欲に負けて食べる量が増えると、見事にリバウンドします。
★リバウンドを防ぐには穏やかなダイエットが正解！
すぐに痩せたいからといって、急激に脂肪を落とすと、上記のリバウンドの罠にはまってしまいます。
急に脂肪が減れば減るほど、脳はレプチン不足になって、体が飢えていると勘違いし、脂肪を溜め込むようになるからです。
リバウンドを防いでダイエットに成功するためには、少しずつ体重と脂肪を減らしていきましょう。
そうすることで、脳がレプチン不足になるのを防ぎつつ、レプチンの効き目を回復させることができます。
1ヶ月に体重の1%または1kgの減量を目安に、ダイエットに取り組むとレプチンを味方につけることができますよ。
適切な睡眠でレプチンを増やす
あなたはしっかり睡眠が取れていますか？
実は睡眠時間も肥満に大きく関係するんですよ。
睡眠不足が続くと、太りやすくなってしまうのです。
それでは、いったいどうして睡眠不足は肥満を招いてしまうのでしょうか？
今回はその謎に迫っていきましょう。
★睡眠不足は肥満のもと
睡眠時間と肥満の関係については、世界各国で研究が行われています。
その中で分かってきたのが、睡眠時間が短いと太りやすいということです。
アメリカのコロンビア大学で行われた大規模な研究では、平均の睡眠時間が7時間の人に比べて、
・睡眠時間が6時間の人：肥満度が23%高い
・睡眠時間が5時間の人：肥満度が50%高い
・睡眠時間が4時間の人：肥満度が73%高い
という結果が出ています。
7時間以下の睡眠では、睡眠時間が短くなるほど肥満になりやすいのです。
それでは、どうして睡眠時間が短いほど太りやすいのでしょうか？
その理由は、ホルモンにあります。
★睡眠時間が短いと痩せホルモンが減る
睡眠時間が短いと痩せる作用のあるホルモンが減ってしまいます。
睡眠不足によって減ってしまう痩せホルモンは、次の2つが挙げられます。
・レプチン
・成長ホルモン
アメリカのスタンフォード大学の研究では、5時間睡眠の人は8時間睡眠の人よりおよそ16%レプチンが減ることが報告されています。
つまり、寝不足になるとレプチンが減って、食欲が増し、脂肪を溜め込む体質になってしまうのです。
また、細胞を修復するために睡眠中は成長ホルモンがたくさん出ます。
実は、成長ホルモンには、脂肪を分解して減らす効果があります。
睡眠時間が減ると、成長ホルモンが減ってしまい、脂肪が蓄積されやすくなるんですよ。
★睡眠時間が短いと太るホルモンが増える
さらに、睡眠不足は太る作用のあるホルモンを増やしてしまいます。
睡眠不足によって増えてしまう太るホルモンは次の2つです。
・グレリン
・コルチゾール
グレリンは、胃から分泌されるホルモンで、食欲を増やす働きがあります。
それだけではなく、グレリンが増えると高脂肪や高カロリーの食べ物を好んで食べるようになることが分かっています。
つまり、睡眠不足でグレリンが増えると、太りやすい食事をするようになってしまうのです。
一方、コルチゾールはストレスを感じると分泌される「ストレスホルモン」の一種です。
コルチゾールには、血糖値を高くする働きがあります。
すると、血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されます。
インスリンには脂肪を蓄積させる働きがあるため、睡眠不足が続くとぶくぶく太ってしまうんですよ。
★寝過ぎてもダイエットにはよくない？！
たくさん寝れば痩せられるかというと、そうでもありません。
睡眠時間が9時間以上になっても太りやすいという報告があります。
つまり、睡眠時間が短くても長くても、ダイエットには良くないのです。
★レプチンを増やす適切な睡眠時間とは？
それでは一体、痩せるためには何時間睡眠がベストなのでしょうか？
ここで2つのデータをご紹介します。
1つ目は、アメリカでの肥満者と睡眠時間の関係のデータです。
こちらのデータでは、BMIが30以上の肥満者の割合は以下のような分布になっています。
・睡眠時間が6時間未満：33.3%
・睡眠時間が7～8時間：22%
・睡眠時間が9時間以上：26.3%
2つ目は、カナダでの6年間にわたる追跡調査のデータです。
こちらのデータでは、
・体重の増加
・胴回りの増加
・体脂肪の増加
の3つ全てにおいて、6時間未満の睡眠で最も多くなり、続いて9時間以上の睡眠、7～8時間の睡眠で最も少なくなっています。
つまり、7～8時間の睡眠がダイエットにはベストなのです。
